無膽老珊豬

然後再來它節省蛋白質
因為它當主要熱量就不會去燃燒蛋白質
蛋白質才能夠真正被保留
熱量不足的毛病只有兩種
一種是熱量足、熱量夠，但是蛋白質不足
不吃肉的人和女生這一種營養不良常見
跟熱量相關的營養素不良這一種常見
但他熱量夠
有沒有看到有一些人都是這種虛胖型？
虛胖型的女生
然後常常那個腳就水腫又靜脈區張
水腫的人很畏寒
這一種體質的人百分之八、九十都屬於這一種營養不良
他熱量非常地夠，但是他蛋白質不足
可是他的身體為什麼沒有那麼快地變得不好？
因為他吃很多、很多的熱量來保護他那一點點的蛋白質
但是他付出肥胖的代價
那另外一種不足就是熱量不足；蛋白質也不足
這一種的熱量不足，蛋白質也不足，就是衣索比亞的難民，叫做消瘦症
現在有很多的小孩，他家庭的經濟出了問題
爸爸被裁員找不到工作
很多小孩子被虐待
發現他們的時候，已經兩、三歲了
竟然只有一歲小孩子的體重
這一種都標準的消瘦症
其實在日本這樣的個案也很多
媽媽離婚之後，為了要跟男朋友出去玩
竟然把孩子放在家裡七天
還有一對夫妻竟然把孩子長期地關在家裡
到了十歲好像才十幾公斤
真的很恐怖！
竟然有人可以這樣子對待小孩子
就長期熱量、蛋白質都不足
可是有沒有一種是熱量不足，但蛋白質足的排列組合？
絕對沒有第三種，只有兩種
熱量不足，蛋白質就不足了
因為蛋白質也拿去燒掉了

它除了當作直接的熱量來源之外
它也是協助維持我們正常的血糖值
所以我們身上有部分的糖會儲存
我們除了兩餐之間拿來用掉，當作最直接的能量來源之外
有一部份會轉成肝糖存在肝中
除非我們餓個兩頓左右，肝臟裡面的肝糖才會消耗的差不多，
稍微餓過頭沒有關係
或著我們快要接近下一餐，肚子已經餓了，開始手稍微會抖了、有稍微畏寒
沒關係！這時候肝糖會盡量地分解出來，維持你的血糖值
血糖值的維持很重要
因為它是你的腦神經系統唯一的能量來源
所以各位千萬不要餓過頭了還繼續算帳，一定會算錯
千萬不要餓著肚子解數學題，解到變成外星題，越解越不知道解到哪裡去了
而且你會發覺當你餓著肚子去算一些東西、去思考一些東西的時候
我可以跟各位講效率其實是很差的
效率是非常、非常地差，因為你的血糖已經下降了
可是剛吃飽飯也不用去解題目，也不用要去做事
為什麼？
因為吃飯要消耗能量
這時候你的血糖值最低你才去吃飯
最後的血糖值拿來消化這些食物
所以你剛吃飽飯的時候，人會覺得很虛脫，人會覺得稍微懶懶
要等到這些都消化之後半個小時以後開始吸收了
這時候你的血糖值會從新再拉高
所以飯後真的是要適度的休息半個小時到一個小時的
這個時候千萬不要剛吃完飯又去做一些要動腦的事情
事實上是不恰當的！
這時候腦袋瓜也是渾沌的，血液也是往那邊流的
所以千萬不要餓過頭，這個原理聽得懂嗎？
講的這些都跟健康有關係
餓過頭了
對你的腦神經系統不好
腦袋瓜會受傷
所以聽過有人得糖尿病
他一旦低血糖他就完蛋了！
他低血糖之後他就會休克、昏迷
然後有些人就變成植物人了

澱粉質是我們的主食
主要從五穀根莖類來
那它的功能是什麼呢
第一個，我剛已經說過，它是最經濟的能量來源
吃米、吃蕃薯、吃麵還是最便宜嘛！
第二個，它很重要的就是說，它是我們能量的一個直接來源
它的代謝廢物也最乾淨
它最便宜也最乾淨
因為它由碳、氫、氧所組成的
碳跟氧就組合成二氧化碳
氫跟氧氧化之後就構成水
二氧化碳從肺就呼掉了
水就從尿尿排掉了
所以乾不乾淨？很乾淨！很乾淨！
所以它是最經濟的能量來源
但是我們的最經濟的來源不是這個「糖」
主要是五穀根莖類的主食的澱粉質
因為它是多醣類
所以它需要經過適當的消化然後才能夠吸收
那我們的雙醣它的消化時間短
它很快就通過胃
消化的速度比較快
所以它會導致我們血糖在單位時間裡面就飆得很高
把血糖拉高
這樣子會刺激我們胰島素的分泌
在短時間之內
如果你單獨地吃甜的東西
你誘導非常多地胰島素分泌
它會誘發你低血糖
就會讓你更想要吃東西
所以有些人吃糖會吃到成癮，你知道嗎？
因為他吃甜食吃到把他的胰島素誘發了
誘發了之後代表它就把很多的糖轉成肝糖
很快就把它降低，誘發了低血糖之後
反而讓你更想吃甜食了
就變成一個惡性循環
那你的胰島素長期鍛鍊下
我問你你爬樓梯爬多了會不會變蘿蔔腿？
你每天都吃得很飽
到最後你的胃就撐大了
你就可以吃更多的東西
所以人的身體本身是可以被鍛鍊的
你如果常常地吃甜食的話
你的胰島素的分泌會增多
所以你對糖的代謝
好像短時間之內感覺進步了
吃糖的人他會增加身體對糖的代謝
可是也就會誘導他會吃更多
所以我們主要還是盡量少吃帶有甜味的糖

飲食指標的第二項是說我們要均衡地吃各類的食物
那我們因為各個食物各有各的營養價值
我們把它的熱量
還有它的營養內含的價值都會有一些雷同性
所以我們把他區分為六大類
第一類我們把它稱之為奶類
第二類是蔬菜類
第三類水果類
各位，蔬果、蔬果，我們常常都說蔬果是一樣的
其實要分開，他們營養價值上還是有一些的差異性
所以我們把它分開來
然後第四類是五穀類
再來，肉、魚、豆、蛋類
第六類就是油脂類，油脂類，包括各式各樣的食用油，還有一些堅果類
那我們前三類稱為保護性的食物
什麼叫保護性的食物？
就是為了要確保各種維生素跟礦物質的足夠
然後這三類是為了要你整個飲食的營養價值很完整
前三類一定要吃
均衡的飲食還缺兩百毫克的鈣質
所以告訴國人我們鈣質如果要足夠的話
最好要喝一杯牛奶
牛奶雖然會提供醣類、蛋白質、脂質
但是建議成年人每天至少一杯牛奶的目的是為了那個鈣質
你如果沒有喝這一杯牛奶
你可能要想辦法去把那兩百毫克的鈣質吃回來
所以沒有喝牛奶的人
你雖然後面五大類都吃
其實營養是容易有缺失的
那蔬菜一定要有三份
一份一百克
而且這一份裡面，請你們記得一定要有一份是深綠色的
最好有一份是紅色的
那再來另外一份就各式各樣的顏色都可以
或是瓜果類都可以了
所以最好要有紅色的，要有深綠色的，確保那個胡蘿蔔素的足夠
水果兩份，當然水果是依照熱量來區分
但是我們吃水果
當然最重要的原因是因為要吃它的維他命C
所以我們盡量兩份裡面
每天最好要有一份你要確認它是維他命C含量比較足夠的水果
那接下來就是五穀類跟肉魚豆蛋類跟油脂類
除了奶類
這邊其實奶類也提供一百多大卡而已
所以我跟你講，我們全天的熱量主要來源是來自於後三類
所以我們要調整後三類
才能夠調整我們吃到適當的熱量

人家一直說、一直說說我們油脂過剩
造成容易得慢性病，對我們身體不好
很多人就開始很輕油
太輕油也吃出很多人有皮膚病，皮膚不好就很乾燥
尤其是對小孩子
常常用在小孩子身上，把小孩子吃得那個皮膚太乾燥
容易有濕疹、異位性皮膚炎等等
然後也有些人對醣類的概念是盡量不要吃飯
因為吃飯會胖
醣類是我們肥胖的根源
所以就少吃飯，少吃飯這樣就不會胖
我們對醣類也有這樣子的一個概念
可是你知道嗎？
行政院衛生署有訂一個飲食指標
第一點就是告訴我們維持理想體重
所以你所吃的熱量要足夠到讓你維持健康的體重
且可以延長你的壽命；
第二個，使身體強健，使我們的身體強健；
第三個，減少疾病跟衰弱
其實維持我們一個適當的體重
這是我們的飲食指標中的第一個項目
我們飲食指標的第二點是均衡地攝取各類食物，是為了要讓我們營養均衡
那第三個跟我們有關，就是說三餐請以五穀為主食
那你覺得一個國家的一級衛生主管單位
他告訴我們三餐以五穀為主食
這一句會是說廢話嗎？
如果我們三餐都盡量不要吃飯，只吃菜
你覺得他們不是在說廢話嗎？
他們所針對的目標是全國民眾的健康
所以全世界幾乎大部分的國家他們訂的飲食指標裡面都建議多吃五穀雜糧
我覺得我們國人，依照飲食的調查
我們吃的五穀類越來越低
不過這兩年好像吃米飯的人開始有點回升了
不然我們很長期的一段時間
我們的五穀類事實上是真的攝取有偏低的趨勢
你有沒有發覺我們現在大家拿碗吃飯都只吃半碗多？
各位什麼叫做主食？
就是你整體的食物裡面最主要的那個部分，也就是量最多的部分
那個東西就叫做主食
所以蘭嶼的人以芋頭為主食；北方人以麵粉、麥類為主食
他們一定會有一樣東西是他們的主食
那個主食主要就是提供澱粉質。
希望在這個地方跟你們做一些溝通
讓你們知道說我們醣、蛋白質、脂質都有他的營養價值
做一個完整的搭配，然後吃適當的量
對我們來說才是最健康的一個飲食，在熱量方面的觀點。

那我們每公斤的標準體重所需要的熱量是依照體型、標準體重
會不會算標準體重？
就是你的體重以公斤為單位
除上你的身高以公尺為單位，除以身高的平方
那就是你的最標準的體重
然後±10％
那這個體重數值比一般所謂愛漂亮的那種標準體重是高了一點
那以這個標準體重來看
如果你低於10％的話是體重不足；高於10％是體重過重
然後我們又把人分成四個勞動等級
以成年人來說的話，你除了你本身的體位；你身體的體重之外
因為有人個子比較高大，有人個子比較矮小
那所以你個人的體格之外
跟你的勞動有沒有關係？
主要還是在勞動嘛！
那勞動分為四個等級
第一個等級就是臥床，你都長期地睡在床上
所以有人養病期間常常臥病在床
仍然正常吃喝，結果胖了一大圈，胖非常地多
再來就把工作的程度分為輕、中、重度工作；輕、中、重度工作
通常學生、老師這些坐辦公桌當然都算是輕的
那中度可能像一般的業務員，或著專櫃小姐她一站站一整天
有一些人的勞動量像農夫或著工地的工人，他們絕對是重度的工作
像開計程車的人，他可能還是屬於輕中度的工作
但是一般來說還是偏輕的
因為他畢竟還是靠技術，體能上的消耗還算是少的
那我們這樣子以標準體重來說的話
就是大概每公斤體重20～25大卡
然後輕度工作是30；中度工作是35；重度工作是40
你就這樣算出來
那當然如果說是這樣的等級的話
那如果體重過重的
全部都一公斤減少5大卡
25的就變20；30的就變25；35的就變30；40的就變35
那同樣的，我們大家都很聰明
體重不足呢？
全部加五，全部都加五
那如果五十公斤的人想要稍微減重的話
就每天大概減個250～300大卡
想要增加的人也增加250～300大卡
慢慢地讓體重增加；慢慢地讓體重減輕
所以你體重過重的可以每公斤減少五大卡；體重過輕的可以增加五大卡
假設以六十公斤來算的話，那輕度工作就是六三十八，就是吃1800kcal

我們提供熱量的物質有三大營養素：醣類、蛋白質、脂質；醣類、蛋白質、脂質，
我現在很想問各位，在一般的生活裡面是不是有很多有關熱量的自己的一些觀念存在？
當然我們吃熱量，這裡面有一個非常、非常地重要的關鍵
就是說我每天吃那麼多的熱量，而這個熱量的物質要讓我盡量能夠維持一個健康的體重。
如果你吃吃吃，然後一直瘦、一直瘦，很瘦都吃不胖，那也不行！
因為你過瘦，你沒有一個健康的體重
那通常過瘦的人，他身體體脂肪減少也有他的壞處，加上他身體的肌肉量不夠
所以基本上他的體能是不好的
那也有一種是吃了一直胖、一直胖，可能三、五年之內就胖了非常、非常地多
那甚至隨著年齡的增長，胖非常地多。
所以當我們吃熱量的時候，我們盡量吃到所謂的適當的熱量，能夠讓你維持一個健康的體重
這樣子的熱量攝取是比較恰當的
所以我們的熱量來源有醣、蛋白質、脂肪三大類
那他們各佔多少的百分比例？
依照行政院衛生署我們國家的一級衛生單位
當然他有給我們一些建議
那我們醣類的攝取量他的建議是58％～68％，有一個範圍；
然後脂質是25～30％；那另外剩下大概是12％左右。
12～15％，10～15％，也有人寫10～15％
這是世界衛生組織建議說我們的熱量裡面，蛋白質最低限要佔10％，最高可以佔15％
所以10～15％
那我通常都把他簡略
所以我們醣類大概就吃到55～60％
油脂是25～30％
然後我們的蛋白質佔15％

所以我們都要有一些正確的觀念
像我剛剛說的我們的礦物質
鹽裡面的鈉跟鑢都是營養成分
鉀、鎂、磷、硫、鐵、鋅、銅、鉻、錳、釩多的是
其實礦物質的種類非常非常的多
只是因為這些需要量非常非常的少，但是他卻是必須的
我們土壤裡面原來含有豐富的礦質
所以通常來說如果我們多吃蔬果的話
我們就可以得到豐富的礦質
然後我們牛羊馬，他們是吃草的就會吃進礦物質
所以當我們取得他們身上組織來使用的時候
多少是還會會吃到些這些微量的金屬
我們需要這麼多的礦物質
但是我們的營養受到限制其中一個因素就是土壤弱化了
所以我們現在有越來越多的研究顯示
其實現代人罹患的許許多多的慢性疾病甚至包括癌症
其實他都跟營養息息相關

通常我們年紀大了，越會重視養身
因為越會流失的東西，就會越珍惜
很多人都會有保健的觀念
這個保健觀念一旦不正確就慘了
像我們很多人不斷的限制油脂，因為我們怕血膽固醇偏高，怕血脂偏高
可是如果我們對於如何的控制血脂，如何的控制膽固醇
飲食觀念不是很正確的人
很多人做到最後，或許有一部份人根本做的不對，血脂跟血膽固醇根本控制不下來
他覺得很生氣，我都這麼努力了會什麼降不下來
可是另外有一些人，他真的降下去了，可是他身體極度的虛弱
他畢竟也不是一個他自己認為的理想的身體狀態
所以我覺得像還有控制血脂、控制血膽固醇，控制那個肉類的攝取
如果你今天為了控制油脂
結果你不吃肉類
可是你有沒有想過你蛋白質的來源？
你有沒有一個理想的替代方案？
你有沒有一個理想的把肉類去除掉後，蛋白質攝取量的一個保證
你有沒有做到這一點？
如果你沒有做到這一點的話，那你身體是不是就會有蛋白質不足的問題
那蛋白質不足，他既然是一個營養素，不足當然會出現問題
大部分會產生極度虛弱的問題
甚至如果我們造成身體裡面血液的球蛋白不足，會造成免疫力下降
我們造成白蛋白不足，我們人會有水腫的現象，甚至水腫還造成血壓升高
那我們就覺得奇怪ㄋㄟ，明明為了怕高血壓，我控制血脂
那我血脂不高、血膽固醇不高，那我為什麼血壓還是高呢？
因為你水腫阿
所以他就另外一種形式的血壓高阿
所以我們人常常就在這個困惑之中，不知道為什麼？
我到底是哪裡吃不對？
去看醫生，醫生說你現在水腫，不要吃鹹的
所以煮湯的時候一滴鹽都不敢加
吃的有夠難吃，結果血壓也沒降下來
然後到最後又昏倒
電解質不平衡，還緊急送醫院
因為心臟差點不跳了
所以有時候我們如果真的沒有正確的觀念
常常我們明明就是做的就是希望對自己好的事情
可是這個好，常常沒有實現
沒有實現也就罷了，常常還會帶來一些負面的影響

什麼是營養？營養就是食物跟身體的關係。
營養就是使你吃進去的食物在你身體產生功能性，產生正面的效益。
只是我們需要的營養種類很多
那我們要產生一個很好的效益
必須每一個跟我們身體有關係的營養素都存在。
如果我們只吃進部分，他並不能表現他完整的功能性，當然就會有偏差。
所以我們必須把我們所需要的營養成份：
會產生熱量的醣類、脂質、蛋白質
當然裡面的脂質、蛋白質跟我們的身體的物質是很重要的成分
除此之外我們需要一些跟我們身體機能代謝
通常扮演協助的角色、調節的角色大部分的維生素跟礦物質
維生素種類很多，脂溶性跟水溶性的，
脂溶性的有A、D、E、K，
水溶性的B群跟C
光B群就有十幾種
就我們一般比較熟悉B1、B2、葉酸、B6、B12、泛酸、生物素。
除此之外，光礦物質種類就非常非常的多
像我們一般怕吃鹽，因為我們是海島國家，吃鹽分的太容易，所以我們的鹽分得來不虞匱乏，
餐桌上的調味品，很容易吃過量，
但是我們不可否認，他畢竟也是我們身體需要的一種營養成分
資料來源：湯惠苓老師演講